Không phải lúc nào chúng ta cũng có nhiều thời gian để nấu ăn tại nhà, thỉnh thoảng vẫn phải ăn ở ngoài. Dù có nhiều lựa chọn lành mạnh, nhưng thường chúng đắt hơn so với những món không lành mạnh như fast food. Để tránh rơi vào cám dỗ, cách tốt nhất là về nhà và nấu những bữa ăn nhanh gọn mà lại tốt cho sức khỏe, như những món dưới đây chẳng hạn
1. Bữa sáng: 1 tô acai smoothie
Nếu bạn đang tự hỏi về cơn sốt acai là gì, hãy thử ngay một tô acai smoothie dễ làm này! Nó rất đơn giản, bạn có thể nhanh chóng chuẩn bị một tô như hình trong vòng chưa đầy nửa giờ. Món này chứa đầy chất dinh dưỡng, là một lựa chọn tuyệt vời cho bữa sáng.
Quả acai (hay còn được gọi là cơm cháy đen) là một nguyên liệu tuyệt vời giúp tăng cường hệ thống miễn dịch và cung cấp năng lượng để khởi động ngày mới. Là một loại thực phẩm siêu việt, quả acai cũng rất ngon, một số người thậm chí cho rằng nó có hương vị tương tự như sô cô la đen.
Cách phổ biến nhất để ăn nó là xay nhuyễn quả acai và trang trí bằng các loại trái cây như chuối, dâu tây, dừa tạo sợi hoặc bột ca cao. Nhiều người cũng thêm hạt chia để tăng thêm chất dinh dưỡng như axit béo omega-3, chất xơ, sắt và canxi. Hạt chia cũng giúp tăng cholesterol tốt trong cơ thể, giúp chống lại nhồi máu cơ tim và đột quỵ.
Thời gian chuẩn bị: 15 phút
Nguyên liệu
- 1/2 quả chuối nhỏ
- 1 gói 100g (3.5oz) bột quả acai đông lạnh không đường (rã đông và chia nhỏ bột đông lạnh thành từng miếng nhỏ.)
- 1/2 chén dâu tây đông lạnh
- 1/2 chén việt quất đông lạnh
- 1/2 chén sữa hạnh nhân hương vani không đường (hoặc loại sữa khác)
(*điều chỉnh tỷ lệ phù hợp với số lượng bạn muốn)
Trang trí:
- 1/4 chén việt quất
- 1/2 quả kiwi, gọt vỏ và cắt lát hoặc chặt nhỏ
- 1/2 quả chuối nhỏ, cắt lát
- 1/4 chén dứa hoặc xoài, gọt vỏ và chặt nhỏ
- 1/4 chén dâu tây, cắt lát
- 1/4 chén granola (tùy chọn)
- Mật ong nguyên chất, rót lên (tùy chọn)
- Một ít hạt chia
Hãy tự do thêm hoặc bớt bất kỳ thành phần trang trí nào theo ý thích của bạn.
Cách làm
Bột quả acai - thêm tất cả các thành phần bột quả acai và xay ở tốc độ thấp cho đến khi nhỏ thành từng mảnh nhỏ, sau đó tăng dần tốc độ và thêm sữa.
Sắp xếp các thành phần trang trí theo dạng sọc dọc hoặc theo ý thích của riêng bạn
2. Bữa trưa: Bánh burger gà nướng
Đến giờ ăn trưa và bạn cần một bữa trưa đầy đủ chất dinh dưỡng và lành mạnh, bánh burger gà nướng là một lựa chọn tuyệt vời.
So với các loại thịt đỏ khác như bò hoặc lợn, thịt gà trắng như gà nướng thông thường là một nguồn protein giàu dinh dưỡng hơn với hàm lượng chất béo thấp hơn. Ngoài ra, thịt gà nướng cũng có thể ngon không kém, vì vậy bạn có thể thưởng thức bữa ăn ngon lành mà không cảm thấy tội lỗi - tuyệt vời!
Có rất nhiều công thức bánh burger gà nướng, vì vậy hãy tự do tùy chỉnh công thức dưới đây theo ý thích của bạn.
Nguyên liệu
- 4 miếng gà không xương, không da
- 4 ổ bánh burger
- 4 lát phô mai cheddar, Swiss hoặc gouda
- 1 quả bơ lớn, cắt lát theo chiều dài (bạn có thể sử dụng lại cho món tiếp theo - Salad cá ngừ)
- Mayonnaise nhẹ hoặc aioli (mayonnaise + tỏi hoặc mayonnaise + chanh)
- Cà chua, hành tây đỏ và rau diếp để trang trí
- Muối và tiêu
- Dầu olive hoặc bơ
Cách làm
Làm nóng lò nướng ở lửa vừa. Gia vị cho miếng gà với muối và tiêu và đặt lên lò nướng. Nướng trong khoảng 8 phút mỗi mặt, hoặc cho đến khi miếng gà không còn màu hồng và nước sốt chảy trong suốt.
Lát mỏng dầu olive hoặc bơ lên bên trên của ổ bánh và đặt lên giá trên lò nướng. Nướng trong 2 phút hoặc cho đến khi bánh hơi giòn.
Xếp gà, phô mai, lát bơ, rau diếp, hành tây và cà chua lên ổ bánh đã nướng. Rưới mayonnaise nhẹ hoặc aioli tự chế lên bánh. Thêm các món ăn kèm theo theo ý thích của bạn.
3. Bữa tối: Salad cá ngừ
Vậy là đã cuối ngày rồi và để giảm thời gian dọn dẹp, bạn chỉ muốn một bữa tối nhanh chóng không cầu kỳ. Là món ăn gốc Hawaii gồm các khối cá sốt ngâm, Salad cá ngừ cũng bao gồm các loại rau và topping giàu dinh dưỡng khác nhau. Với nguyên liệu chính là cá hồi sống hoặc cá ngừ sống, nó được coi là một món ăn khá là lành mạnh.
Cá hồi sống chứa nhiều axit béo omega-3, có lợi cho việc giảm nguy cơ mắc ung thư, chống viêm và huyết áp cao. Cá hồi giàu protein, cũng là một nguồn cung cấp tuyệt vời của Vitamin B. Các vitamin B này hoạt động cùng nhau để sửa chữa DNA của bạn, từ đó giảm viêm nhiễm gây bệnh tim mạch và duy trì hoạt động tối ưu của não và hệ thần kinh của bạn.
Bơ cũng là một loại trái cây có lợi khác xuất hiện trong món ăn này. Nó chứa nhiều kali hơn chuối và việc cung cấp kali cao liên quan đến giảm huyết áp. Nó cũng chứa nhiều chất béo tốt, axit oleic (cũng có trong dầu ô liu) có lợi cho tim mạch và giảm mức cholesterol.
Nói chung, đây là một món ăn tốt cho sức khỏe của bạn! Ngoài ra, bạn cũng sẽ tìm thấy nhiều gia vị quen thuộc như xì dầu và dầu mè, mà bạn đã quen thuộc rồi.
Thời gian chuẩn bị: 20 phút
Nguyên liệu
- 400g cá hồi tươi sống hoặc cá ngừ
- 1 quả bơ, cắt thành những khối nhỏ dễ ăn
- ½ củ hành tây đỏ, băm nhỏ
- ½ chén hành lá, cắt nhỏ (tuỳ chọn)
- ½ chén bắp cải tím, cắt nhỏ
- ⅓ chén xì dầu (nước tương)
- 2 muỗng canh đường trắng
- ⅛ chén dầu mè
- ½ muỗng cà phê gừng bột
- Hạt mè
Hướng dẫn cách làm
- Trong một tô vừa, trộn chung hành tây đỏ, hành lá, xì dầu, đường, dầu mè và gừng. Chuẩn bị sẵn sàng và đặt qua một bên.
- Lột xương và vỏ cá ngừ hoặc cá hồi (nếu có) và cắt cá thành miếng khối nhỏ.
- Thêm cá và bơ vào tô đựng sốt, trộn đều cho ngấm sốt. Đặt trong tủ lạnh cho đến khi chuẩn bị ăn.
- Nếm và điều chỉnh gia vị.
- Phục vụ kèm với hành lá băm nhỏ và hạt mè trên cùng gạo trắng hấp đã để nguội xuống nhiệt độ phòng (tuỳ chọn).
Hãy tự do tùy chỉnh Salad theo sở thích của bạn. Bạn có thể thêm các loại rau khác như dưa leo, đậu Edamame hoặc salad rong biển. Bạn cũng có thể thêm các loại topping như hành phi giòn hoặc gia vị furikake để tăng thêm hương vị.
Thưởng thức bữa tối Salad cá ngừ lành mạnh và ngon miệng của bạn!