Bạn đã bao giờ phải chịu đựng cơn đau cơ sau khi tập luyện gắng sức chưa? Cho dù bạn đang chạy marathon hay tập thể dục lần đầu tiên trong đời, việc cảm thấy khó chịu này là điều bình thường.

Đau nhức cơ là kết quả phổ biến của hoạt động thể chất gây căng thẳng cho mô cơ vượt quá mức mà nó quen thuộc, chẳng hạn như chế độ tập luyện mới hoặc tập luyện cường độ cao.

Dưới đây là 6 cách đơn giản phục hồi cơ bắp sau tập luyện để bạn có thể quay lại chế độ và thói quen hàng ngày của mình càng sớm càng tốt.

1. Uống nhiều nước 

 

Khi bạn đổ mồ hôi, cơ thể bạn sẽ mất nước. Mất nước là một trong những yếu tố làm tình trạng đau nhức cơ trở nên trầm trọng hơn, khiến cơn đau càng thêm đau đớn. Vì vậy, hãy uống nước sau khi tập thể dục để giúp đẩy nhanh quá trình phục hồi!

Đặc biệt, các vận động viên sức bền như vận động viên marathon, vận động viên chèo thuyền, vận động viên đua xe càng cần uống nhiều nước hơn vì họ đổ mồ hôi rất nhiều khi hoạt động cường độ cao. Hãy nhớ rằng nước hỗ trợ mọi chức năng trao đổi chất và vận chuyển chất dinh dưỡng trong cơ thể, vì vậy uống nhiều nước có thể cải thiện chức năng tổng thể của cơ thể.

2. Tiếp cận các món chứa protein shake 

 

Có một lý do thực tế tại sao những người yêu thích thể dục lại nạp nhiều protein shake. Sau một buổi tập luyện vất vả, cơ bắp của bạn trở nên suy kiệt và hư hỏng. Sữa lắc giàu protein, đặc biệt là whey protein, giúp giảm đau nhức cơ bắp đáng kể. Protein cung cấp năng lượng cho cơ thể bạn và đi vào cơ bắp để sửa chữa và phục hồi tối ưu.

Mặc dù sữa thông thường là nguồn cung cấp protein tốt nhưng nó có thể không hiệu quả trong việc phục hồi cơ bắp. Vì sữa có chứa protein casein tiêu hóa chậm nên cơ thể phải mất khoảng bảy giờ để hấp thụ trong khi whey protein chỉ mất khoảng 20 đến 30 phút. Cơ thể hấp thụ protein càng nhanh thì cơ bắp phục hồi càng nhanh.

Mẹo: Hãy uống protein shake ngay sau khi tập luyện vì cơ bắp của bạn dễ tiếp nhận chất dinh dưỡng nhất ngay sau khi hoạt động cường độ cao.

3. Massage làm dịu cơn đau nhức cơ bắp

Đau nhức cơ khởi phát muộn (DOMS), là cảm giác đau và cứng cơ mà bạn cảm thấy ở cơ khoảng sáu đến tám giờ sau khi hoạt động gắng sức, có thể gây đau đớn. Tùy thuộc vào mức độ và cường độ của cơn đau, điều này có thể cản trở bạn thực hiện các hoạt động thường ngày. Ngay cả việc đi bộ cũng có thể là một vấn đề!

 

Rất may, nhiều nghiên cứu đã phát hiện ra rằng mát-xa là một cách nhanh chóng để giảm đau nhức cơ bắp. Ngoài việc thư giãn cơ bắp, nó còn hỗ trợ lưu thông máu trong cơ thể, có thể giúp chữa lành các vết thương nhỏ trong cơ bắp của bạn.

Bạn có thể lên lịch một buổi mát-xa nhưng nếu bạn đang tìm kiếm sự thuận tiện và một buổi mát-xa thư giãn không kém trong sự riêng tư và thoải mái tại nhà riêng của mình, cách tốt nhất bạn nên mua một chiếc ghế mát-xa. Đối với những người tập thể dục thường xuyên, bạn có thể hoàn thành quá trình thư giãn bằng cách dành nửa giờ trên ghế mát-xa sau khi tắm thư giãn.

4. Tắm nước lạnh 

Ngâm toàn bộ cơ thể trong bồn nước đá hoặc nước lạnh trong 15 đến 20 phút sau khi tập thể dục cường độ cao có thể làm giảm sưng và đau nhức.

Trong khi nhiều người đang băn khoăn không biết nước đá hay nước nóng tốt hơn thì một số chuyên gia đồng ý rằng nước đá vẫn là lựa chọn tốt hơn. Mặc dù tắm nước nóng có thể mang lại cảm giác thư giãn hơn và giúp giảm đau nhẹ nhưng tắm nước đá vẫn là lựa chọn ưu tiên của bạn để ngăn ngừa tổn thương cơ thêm và đẩy nhanh quá trình chữa lành.

Mẹo: Nếu không có bồn tắm, bạn hãy xoa dịu cơ bắp bằng cách cho đá vào túi chống nước, bọc trong khăn tắm rồi chườm lên chỗ đau.

5. Mang theo quả anh đào chua 

 

Loại quả chua này hiếm khi được chú ý nhưng trên thực tế, quả anh đào chua lại là siêu sao trong việc phục hồi cơ bắp.

Các hợp chất chống oxy hóa có trong quả anh đào chua được gọi là anthocyanin có thể giúp giảm viêm cơ do tập luyện cường độ cao. Nhìn chung, màu của quả anh đào càng đậm thì hàm lượng anthocyanin càng cao. Vì vậy, trong chuyến đi tới cửa hàng tạp hóa tiếp theo, hãy tích trữ những quả anh đào chua để bạn có thể ăn nhẹ sau khi tập luyện.

Mẹo: Bạn thậm chí có thể trộn nước ép anh đào vào đồ uống phục hồi sau tập luyện, dùng anh đào chua tươi làm lớp phủ cho sữa chua hoặc thêm chúng vào món ăn chính của bạn!

6. Ngủ sẽ giúp quên đi nỗi đau 

Khi bạn ngủ, hormone tăng trưởng được giải phóng một cách tự nhiên và nó có thể cải thiện sự phát triển của mô và phục hồi cơ bắp. Cơ thể lúc nghỉ ngơi của bạn không sử dụng nhiều năng lượng trong khi ngủ, do đó cho phép cơ thể phân hủy thức ăn bạn đã tiêu thụ trong ngày và khuyến khích phục hồi cơ bắp.

Mẹo: Khoảng 8 giờ là đủ để phục hồi cơ bắp tối ưu, nhanh chóng giảm đau nhức cơ.