Chìa khóa nằm trong việc xây dựng sức bền cơ thể, điều này có thể mất thời gian và sự kiên nhẫn, nhưng đáng đổ mồ hôi khi bạn cuối cùng có thể chạy xa mà không phải thở hổn hển. Bạn không biết bắt đầu từ đâu? Hãy đọc tiếp để tìm hiểu 5 cách đơn giản mà bạn có thể làm để nâng cao sức bền của mình.
Đừng Bỏ Qua Tập Luyện Tăng Cường Sức Mạnh
Khi tập luyện cho một cuộc marathon, hầu hết mọi người thường chỉ tập trung vào cardio - cuối cùng, đó là cách để tăng cường sức bền, phải không? Mặc dù điều đó hữu ích, hãy thử tập luyện thêm chống đẩy vào lộ trình tập của bạn để cải thiện thêm sức bền. Bằng cách thêm những động tác kết hợp như gập bắp đùi kèm tạ, kết hợp cùng đẩy tay hoặc tập chân, bạn sẽ kích hoạt nhiều cơ bắp trong cơ thể, tăng cường nhiều nhóm cơ hơn so với việc tập luyện riêng lẻ (ví dụ: gập bắp hoặc gập chân). Hãy nhớ rằng, càng có nhiều cơ bắpvận động trên, cơ tim và hệ tuần hoàn sẽ phải đối mặt với thách thức lớn hơn, từ đó dần dần nâng cao sức bền của bạn.
Giảm Thời Gian Nghỉ Trong Quá Trình Tập Luyện
Nâng cao mức độ tập luyện của bạn bằng cách giảm thời gian nghỉ giữa để xây dựng cơ bắp và sức bền. Đôi khi được gọi là "siêu luyện tập", đây là sự kết hợp của các bài tập như gập bắp đùi, đẩy tay và bướng chân được thực hiện với thời gian nghỉ dưới 30 giây hoặc không có thời gian nghỉ giữa chúng. Theo một nghiên cứu trong Tạp chí Tăng cường Sức mạnh, việc thực hiện nhiều lần và giảm thời gian nghỉ là tối ưu để xây dựng sức bền. Đối với máy chạy bộ, hãy thử tăng cường cường độ trong một phút, sau đó giảm lại tốc độ thoải mái trong 30 giây, và lặp lại.
Tăng Dần Khoảng Cách Chạy
Hoàn thành một cuộc marathon đòi hỏi cơ thể của bạn đã quen với việc chạy xa, và quá trình này không thể vội vàng. Có thể bạn sẽ cảm thấy hứng thú để tăng thêm khoảng cách trong quá trình tập luyện một cách nhanh chóng, nhưng điều này có thể dẫn đến chấn thương nếu cơ thể của bạn chưa thích ứng được, điều này có thể làm mất tinh thần của bạn trong tương lai. Vậy bao nhiêu là đủ? Một nguyên tắc cơ bản là tăng khoảng cách chạy không quá 10% mỗi tuần. Đối với người mới bắt đầu, hãy giữ nguyên quãng đường chạy trong 3-4 tuần cho đến khi cơ thể của bạn hoàn toàn thích ứng, sau đó mới tăng thêm khi cơ thể đã thích ứng và cảm thấy thoải mái.
Ăn Để Có Sức Bền
Bạn không cần phải dùng nhiều thực phẩm chức năng bổ sung hoặc shake đắt tiền như một vận động viên chuyên nghiệp. Trước khi tập luyện hoặc chạy, những gì bạn ăn trước đó có thể ảnh hưởng đến hiệu suất tổng thể của bạn. Tin vui là, bạn được khuyến khích thêm nhiều carb vào chế độ ăn của bạn - ít nhất 55% đến 65% lượng calo bạn nạp vào nên đến từ carb phức tạp, giàu chất dinh dưỡng như ngũ cốc nguyên hạt, yến mạch và gạo lứt. Cố gắng tránh carb đơn giản (đường, bánh ngọt) và thực phẩm gây tăng đột ngột đường huyết, vì nó cũng sẽ gây suy giảm đường huyết ảnh hưởng đến hiệu suất của bạn.
Kiên Nhẫn và Nhất Quán
Giống như tập luyện cho bất kỳ môn thể thao nào khác, sự nhất quán là yếu tố quan trọng trong việc xây dựng sức bền chạy và duy trì quỹ đạo. Mặc dù việc vượt qua khoảng cách xa có thể khiến bạn cảm thấy khó khăn lúc ban đầu, hãy chuẩn bị tâm lý bằng cách đặt ra những mục tiêu nhỏ, thực tế. Nếu bạn thấy mình gặp khó khăn để duy trì sự nhất quán, hãy thử lên lịch chạy cùng một thời gian hàng tuần. Bạn cũng có thể tìm một bạn chạy hoặc tham gia một câu lạc bộ chạy để giúp bạn duy trì động lực. Nếu bạn thích chạy một mình, hãy nghe nhạc yêu thích và sử dụng một ứng dụng quản lý miễn phí để theo dõi tiến độ và sự cải thiện, điều này cũng có thể làm bạn cảm thấy được động viên.
Chạy marathon không dễ dàng, nhưng cũng không phải là không thể. Bằng việc kiên nhẫn tập luyện, bạn sẽ có thể chạy với sức bền cao trong thời gian ngắn!
Nếu cơ thể bạn đau nhức và mệt mỏi, hãy thử massage giữa các buổi tập để giảm căng thẳng cơ bắp. Đừng lo nếu bạn có lịch trình bận rộn - chỉ cần massage ngắn 15 phút trên ghế massage cũng có thể giúp giảm viêm nhiễm, cải thiện tuần hoàn máu và giảm đau cơ bắp để phục hồi nhanh hơn. Chúc may mắn!