Bạn đã bao giờ cảm thấy đau nhói ở lưng dưới khi ngồi xuống quá lâu chưa? Hóa ra, bạn không đơn độc bởi có tới 80% người trưởng thành từng bị đau thắt lưng cấp tính hoặc mãn tính vào một thời điểm nào đó trong đời, nhưng chúng ta có thể làm gì để giảm bớt - hoặc tốt hơn là ngăn ngừa nó? Hãy đọc bài viết sau để tìm hiểu thêm.

1. Vật lý trị liệu

Khi đối mặt với chứng đau lưng dưới, bạn nên đến gặp bác sĩ vật lý trị liệu vì họ là những chuyên gia được chứng nhận có chuyên môn phù hợp để chẩn đoán và điều trị tình trạng của bạn. Nếu cơn đau hoặc chấn thương của bạn là do thể thao gây ra, chuyên gia vật lý trị liệu cũng có thể thực hiện massage thể thao để giảm căng thẳng và ngăn nó phát triển thành đau mãn tính.
Sau đó, nhà trị liệu có thể đánh giá cách cơ thể bạn di chuyển, bao gồm phạm vi chuyển động và sức khỏe của bạn. Từ đó, một kế hoạch điều trị thích hợp sẽ được tiến hành để giúp giải quyết vấn đề ở lưng dưới của bạn.
Tuy nhiên, nếu bạn cảm thấy việc đi lại đến một cuộc hẹn với nhà trị liệu mát-xa là một việc rắc rối, bạn có thể cân nhắc đầu tư vào một chiếc ghế massage tại nhà. Một số ghế massage tiên tiến thậm chí có thể tái tạo massage trị liệu với chi phí rất thấp.

2. Nghỉ ngơi đầy đủ

Nếu bạn không ngủ đủ giấc, đó có thể là một trong những lý do khiến bạn bị đau lưng do cơ thể không được nghỉ ngơi đầy đủ để giảm bớt cơn đau. Nếu nghỉ ngơi đầy đủ, bạn có thể khiến tình trạng viêm ở lưng giảm bớt.
Nếu bạn bị mất ngủ hay gặp khó khăn trong việc đi vào giấc ngủ, bạn có thể cân nhắc việc massage gần giờ đi ngủ. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng massage có thể kích hoạt giải phóng serotonin, một loại hormone giúp làm dịu và thư giãn cơ thể. Tin tốt là một số ghế massage có các chương trình ngủ để giúp bạn ngủ ngon hơn, đồng thời làm giảm cơn đau dai dẳng ở lưng dưới của bạn.

3. Sử dụng liệu pháp nhiệt và lạnh

Nếu bạn vừa trải qua một chấn thương ở lưng, hãy thử ngay liệu pháp nhiệt và lạnh để giảm cơn đau. Hãy sử dụng một túi đá ngay sau khi bị thương để làm tê cơn đau và giảm sưng, điều này rất quan trọng vì các cơ bị căng dẫn đến tuần hoàn kém sẽ gửi tín hiệu đau đến não. Sau 48 giờ, sử dụng băng quấn nhiệt để kích thích máu lưu thông tại vị trí bị chấn thương.

4. Kéo giãn cơ dưới lưng của bạn

Vì các cơ ở lưng dưới của bạn nằm ở phần chính của cơ thể, chấn thương hoặc cảm giác căng tức ở các cơ xung quanh nó có thể ảnh hưởng xấu và góp phần gây ra đau lưng dưới. Một nhóm cơ phổ biến góp phần gây ra đau lưng dưới là cơ gân kheo, nhóm cơ này sẽ kéo phần lưng dưới của bạn xuống khi bị căng. Bởi vì cơ gân kheo của bạn bắt nguồn từ xương ngồi của hông, một cơ gân kheo căng sẽ ảnh hưởng đến các cơ liên quan chặt chẽ như xương chậu và làm căng dây chằng xung quanh cột sống của bạn. Nếu bạn không thể tiếp cận các ngón chân của mình, rất có thể bạn đang có cơ gân kheo bị căng và nên kéo căng nó ra hàng ngày! Thử kéo giãn trong 15 - 30 giây để có độ giãn vừa đủ và lặp lại động tác này từ 2 - 5 lần.

5. Tập thể dục

Các khối cơ quan trọng được xây dựng khỏe mạnh có thể giúp bạn bảo vệ lưng dưới khỏi các chấn thương một cách lâu dài. Do đó, nó phải đủ mạnh để nâng đỡ toàn bộ trọng lượng cơ thể của bạn hoặc nó có thể dựa vào các cấu trúc thụ động như dây chằng, xương cột sống và đĩa đệm cột sống, có thể gây ra cơn đau ở lưng dưới của bạn.
Ví dụ, bơi lội là một cách tốt để củng cố cơ thể của bạn đồng thời giảm bớt áp lực lên cột sống. Nếu cơ bắp của bạn bị đau do tập luyện, hãy nhớ thử các chương trình thể thao có sẵn trên các loại ghế massage khác nhau.
Một giải pháp thay thế khác là đi dạo nhẹ nhàng - theo một nghiên cứu của The Spine Journal, đi bộ đã giúp giảm đến 50% cơn đau thắt lưng. Nó cũng kích thích não tiết ra serotonin và endorphin để xoa dịu tâm trạng và giảm căng thẳng.

6. Biện pháp tự nhiên

Khi cảm thấy đau, phản ứng tự nhiên của chúng ta là dùng thuốc giảm đau hoặc chống viêm để giảm đau tạm thời. Tuy nhiên, một cách tiếp cận tự nhiên và lâu dài để giảm đau lưng - mà không gây ra các tác dụng phụ - là massage đơn giản. Một giải pháp không xâm lấn để giảm đau, mát-xa tập trung vào vùng lưng dưới có thể giúp làm dịu các cơ bị căng và có lợi cho toàn bộ cơ thể của bạn bằng cách tăng lưu thông máu tổng thể. Nếu bạn thấy mình ngồi ở bàn làm việc trong thời gian dài cả ngày, các liệu pháp massage lưng có thể nhắm vào vùng thắt lưng của bạn, giúp giảm căng cứng lưng dưới và giảm bớt áp lực hoặc đau nhức do ngồi lâu.

7. Kích thích thần kinh điện qua da (TENS)

Đối với chứng đau thắt lưng mãn tính, hãy thử sử dụng máy kích thích thần kinh để giảm đau nhanh chóng. Đây là một thiết bị hiệu quả, không xâm lấn, thường đi kèm với chương trình thắt lưng để giảm bớt các nút thắt và căng thẳng, nhức mỏi hoặc đau bằng cách cung cấp một kích thích điện nhẹ đến các dây thần kinh. Một số người dùng TENS có thể nhận được giảm đau tức thì và lâu dài, thậm chí chỉ sau một vài lần áp dụng. Việc sản xuất endorphin từ việc sử dụng TENS giúp giảm đau và cung cấp cho người dùng một cuộc sống thoải mái hơn.
Vì thiết bị không ồn ào và yên tĩnh, nó cũng là một lựa chọn lý tưởng cho những ai hay di chuyển và muốn giảm đau nhức cơ bắp sau khi tập thể dục tại văn phòng chẳng hạn.